ПИЛАТЕС: ВЫ СКОРО ПОЧУВСТВУЕТЕ ТЕЛО!

Из первой русскоязычной книги про ПИЛАТЕС: “Философия и основные принципы метода Джозефа Пилатеса”

Автор: профессор РГУФКСиТ Лисицкая Т.С.

Всю свою философию Джозеф Пилатес изложил в лаконичной фразе: “Здоровье – первая составляющая счастья”. Он полагал, что для достижения счастья необходимо мастерски управлять своим телом. “Если в тридцать лет вы закрепощены и не в форме, то вы стары. Если в шестьдесят вы подвижны и сильны, то вы молоды”. Согласно методу Пилатеса, развитие человека заключается в ведении идеального образа жизни, достигающегося только через равновесие физических, умственных и духовных качеств. Через визуализацию, физическое укрепление и растяжение мышц тела, умственная энергия и очищенная кровь возвращаются к бездействующим мозговым клеткам.
Такое возобновление мысли и движения становится первым шагом к снятию напряжения, увеличению подвижности, приобретению изящества движений и, в целом, к ощущению удовольствия от жизни. “Самое главное – верить!”

В системе Пилатеса большое значение отводится психологической установке на настойчивость в достижении цели и вере в положительное воздействие методики. Самое главное – верить, ведь власть представлений – огромная сила. Раскрытие собственного потенциала начинается с веры в свои возможности и преследования цели постоянного физического и умственного совершенствования.
Вера и следование философии Пилатеса помогают достигать удивительных изменений, причем не только во внешности, но и в самочувствии. Правда, требуется некоторое время, чтобы понять сущность каждого упражнения и начать наслаждаться свободой движений. Многие, отказываясь от тренировок, находят массу причин – клуб закрывается рано, находится далеко, тренер занят, много дел и прочее. Первое и самое большое препятствие к занятиям заключается в неверной, по сути, самокритике: многие, приходя в спортивный зал. Начинают уныло рассказывать о своих недостатках: «я слаб», «я плохо координирован», «я ленив» и обращаются к тренеру с просьбой изменить их тела. Однако настоящий ключ к изменению – это вера в способность к достижению успеха.

Мы проводим большую часть жизни в попытках повлиять на внешние силы, над которыми наш контроль ограничен или маловероятен, хотя то, чем мы можем управлять полностью, находится буквально под носом. Когда мы говорим о наших собственных телах, нет ничего, чего нельзя достигнуть, если мыслить позитивно и стремиться к достижению результата. А метод Пилатеса учит понимать свое тело и обеспечивает необходимыми инструментами для самостоятельных тренировок.Многие добиваются успеха, когда начинают верить в позитивную отдачу от упражнений.

В системе Пилатеса, как и в жизни, самый важный шаг в процессе достижения позитивных перемен – физическая и ментальная приверженность самой цели.
Запомните: реальная сила начинается в сознании. Никто не должен заботиться о вашем успехе больше вас самих.

Джозеф Пилатес твердо верил, что опережает свое время лет на пятьдесят. Даже сегодня, когда созданная им методика, распространяясь по всему миру, изменилась, основные принципы, разработанные Пилатесом, остаются незыблемыми.

Вот они:

1. Концентрация внимания. Интеграция.
2. Мышечный контроль без напряжения.
3. Интуиция: необходимость модификаций упражнений при возникновении боли во время тренировки.
4. Централизация с помощью переоценки понятия тела.
5. Воображение (визуализация).
6. Плавное выполнение движений без пауз и остановок.
7. Точность.
8. Правильное дыхание.
9. Регулярность тренировок.

А теперь рассмотрим эти принципы более подробно.

1. Концентрация внимания. Интеграция.
   Под концентрацией или сосредоточенностью, понимается умение организовать и направить свое внимание. Именно мозг должен управлять телом в движении. Сосредотачиваясь на выполняемых движениях, нужно научиться понимать, как именно мышцы осуществляют данное движение, и какие ощущения возникают в части тела, выполняющей физическую работу. На этом принципе построена методика Пилатеса.Интеграция – способность осознавать и ощущать тело как единое целое. В привычных нам методиках сознание должно быть сосредоточено на части тела, находящейся в движении. Это называется изолированием работающей группы мышц, когда можно не думать о других частях тела, не задействованных в данном движении. В таком случае возникает мышечный дисбаланс, что мешает развитию гибкости, координации и равновесия.Каждое упражнение в системе «Пилатес» задействует все мышцы: от кончиков пальцев рук до пальцев ног, никогда не изолирует одни мышечные группы и не пренебрегает другими. Чтобы достичь этой цели в методике Пилатес, рекомендуется концентрироваться и на неподвижности части тела, не вовлеченной в движение, и на мышечных группах, непосредственно участвующих в работе. Например, в упражнении «Roll Up» необходимо сосредоточиться на неподвижности ног, в то время как верхняя часть корпуса находиться в движении. Если вы концентрируетесь только на подъеме верхней части корпуса, без предварительной стабилизации ног, вам становится труднее держать баланс, а упражнение выполняется небрежно и безрезультатно.

    

2. Мышечный контроль без напряжения.
   Одна из наиболее трудных концепций метода для большинства занимающихся – это вовлечение мышц в работу и контроль над ними без лишнего напряжения.Чтобы достичь нужного нам результата, занимаясь, мы часто прикладываем массу усилий, чрезмерно напрягаемся и задерживаем дыхание. Джозеф Пилатес доказал, что небрежность и хаотичность в движениях становится основной причиной травм в других методах тренировки. Система «Пилатес» призвана рассеять эти ошибки и повторно обучить выполнять упражнения, а точнее использовать свои силы более естественным путем, подобно танцовщикам: во время исполнения танца они прикладывают немалую силу для исполнения сложных шагов, а выглядят легкими и естественными. Выполнение упражнений, конечно невозможно без приложения сил и концентрации внимания. В то же время их всегда нужно выполнять в естественном режиме и ритме, необходимых для своевременного расслабления мышц, при чем начинаться движение должно в сознании.Занимаясь, старайтесь дышать естественно, делая вдох в начале движения и выдох к его завершению, ведь довольно часто вы задерживаете дыхание из-за слишком большого приложения усилий. Это нарушает цель упражнений. Причиной может быть неправильный выбор уровня сложности программы, что создает напряжение в мышцах во время выполнения упражнений. Необходимо помнить, что начинать тренировки нужно постепенно, сначала осваивая и совершенствуя важные элементы техники выполнения упражнений.

    

3. Интуиция.Джозеф Пилатес призывал принимать, как должное, силу интуиции. Мы редко прислушиваемся к собственному телу, подвергая его болям, перенапряжению, изнурению, что в свою очередь часто приводит к плохому самочувствию и травмам. Метод «Пилатес» позволяет достичь идеального самочувствия и не служит способом быстрой подготовки к пляжному сезону. «Не ожидайте того, что противоестественно», – говорил Пилатес.Ни одно упражнение метода не должно причинять боль. Никогда! Если вы чувствуете, что упражнение вызывает неудобство и напряжение мышц, остановитесь, проверьте правильность выполнения, удостоверяясь, что в работу вовлечены надлежащие мышцы. Затем попытайтесь снова. При повторном возникновении боли во время тренировки используйте упрощенные модификации упражнений.Если вы все равно продолжаете испытывать боль, откажитесь на время от данного упражнения. Помните, что некоторые из них могут не подходить лично вам. Четко оценивайте собственные возможности и прислушивайтесь к своему телу!

    

4. Централизация с помощью переоценки понятия тела.
   В системе «Пилатес» ключ к пониманию движений заключается в воображении тела как самой простой его формы – туловища. Туловище подразумевает область от основания черепа до нижней линии ягодиц. В этой части тела лежит позвоночный столб и все основные органы человеческого организма. Конечно, руки и ноги включаются в работу, однако, сосредотачиваясь именно на туловище, вам будет легче понять правильную технику выполнения упражнений.Под принципом централизации Пилатес понимал создание так называемого «центра силы»: развитие силы мышц брюшного пресса, нижней части спины, бедер и ягодиц. Данный принцип служит необходимой основой выполнения многих упражнений для поддержания всего позвоночника и неподвижности таза. Пилатес назвал этот центр «powerhouse» (электростанция). Вся энергия для упражнений исходит именно от «powerhouse» и, направляясь наружу к рукам и ногам, координирует движения тела.Группу мышц, окружающую тело под линией талии, далее мы станем называть «центром силы». Когда вы сидите или стоите, основная нагрузка приходиться на мышцы поясницы. Это приводит к появлению болей и нарушению осанки, способствует выпячиванию живота и образованию излишков жира вокруг поясницы, от которых мы избавляемся с таким трудом!Именно поэтому все упражнения системы Пилатес начинаются напряжением и подъемом области «центра силы». Необходимо вообразить растягивание верхней части корпуса, начинающегося от бедер, словно вы затянуты в корсет. Подобное потягивание автоматически привлекает мышцы «центра силы» к работе и помогает снять нагрузку с нижней части спины.

   Во многих тренировочных методиках при выполнении упражнений внимание акцентируется на формировании небольшой выпуклости мышц брюшного пресса (многие мечтают о «кубиках» на животе!). В результате укрепляются только наружные мышцы, как бы выталкивая живот от позвоночника, нижняя часть спины ослабевает и становится трудно держать поясницу. Бывает и такой результат: развитая средняя часть корпуса поддерживает спину массой закрепощенных мышц, и формирование талии становится просто невозможным.

   Методика Пилатес обнаруживает огромную разницу в подходе к этому вопросу: акцент ставиться на «приближении пупка к пояснице». Таким образом можно заметно укрепить и растянуть мышцы нижней части спины, а также помочь образованию плоской брюшной стенки. «Приближение пупка к пояснице и одновременное его подтягивание наверх» очень часто путают с втягиванием живота? Но необходимо понять разницу. Втягивание живота автоматически вызывает задержку дыхания, что противоречит принципам методики.

    

5. Использование визуальных образов.
   «Расширьте внутренний образ,и вы расширите сферу возможного».Максвелл Мальц.Если пролистать книгу и просмотреть предлагаемые упражнения, то на первый взгляд покажется, что в ней нет ничего нового – обычная гимнастика. Но в действительности это не так. Прочтите теоретическую часть, попробуйте понять философию метода Пилатеса и его принципы, внимательно изучите описание упражнений и методические рекомендации. Вы, несомненно, поймете, в чем состоит особенность и отличие системы «Пилатес» от упражнений традиционных.Очень многие тренируются только потому, что так принято, модно, что «должны», иногда за компанию, и в итоге приходит скука и, естественно, отказ от тренировок. Не все понимают, что занятия фитнесом улучшают самочувствие или стимулируют умственные способности, или просто-напросто не знают этого. А результат тот же – скука. Вспомните о многочасовых тренировках, когда ваши мысли витали далеко от того, что делало тело. Работая над телом без привлечения сознания, вы выполняете только половину тренировки, это наименее эффективный способ достижения цели. Ну и результаты, естественно, далеко не блестящи. Занимаясь на кардио – и силовых тренажерах, многие из нас рассуждают примерно так: бегай – и тренируй сердце, сосуды, укрепляй мышцы, при этом читай газеты, листай журнал, слушай музыку или смотри телевизор. Положительный эффект от занятий несомненен, однако подобный «механический» подход не учит человека умению управлять своим телом, мышцами, не подключает такой мощный фактор, как самопознание. Развив координацию между разумом и телом, человек обретает возможность управлять собой.

   Зрительный образ (визуализация) – относительно новая концепция в мире фитнеса, причем наиболее эффективная. Использование визуальных образов для привлечения сознания – самый быстрый способ получить доступ к сложной анатомической системе. Применяя, визуальные образы, можно на подсознательном уровне использовать мышцы, не разбираясь в их строении и функциях. По команде «вытянитесь так, словно хотите дотянуться макушкой до потолка», вы не только начнете представлять само движение, но также станете использовать бесчисленное количество мышц, о существовании которых, вероятно, ничего не знали. При создании узнаваемой ситуации в сознании тело способно ответить инстинктивно. Например, вообразите, как отреагировало бы ваше тело при ударе кулаком в живот. Достаточно одной только мысли, чтобы вызвать физическую реакцию.

   Единство сознания и движения – мощный фактор совершенствования человека.

   Использование визуализации в системе «Пилатес» помогает открыть способности сознания и тела, объединив их усилия для достижения поставленной задачи.

    

6. Плавное выполнение движений без пауз и остановок.
   В системе Пилатеса принципиально важен спокойный темп выполнения упражнений, плавный, без пауз и отдыха переход от одного движения к другому. Динамическая энергия заменяет быстрые, судорожные движения других методик. Сосредоточение на изяществе движения исключает статические и изолированные движения и скоростной режим работы мышц, что гарантирует травмобезопасность тренировки по системе «Пилатес». Инструктор не задает темпа выполнения упражнений, занимающиеся выполняют их в комфортном для себя ритме.Джозеф Пилатес полагал, что правильные движения должны стать столь же естественными для человека, как для животных. Например, прыгая вверх, кошка или антилопа растягивается буквально от головы до хвоста, полностью. И мы, когда идем, бежим или жестикулируем, делаем это без размышлений. Подсознательный ритм свойственен нам во всех повседневных движениях, и именно так разрабатывался метод Пилатеса. Цель последовательности программы состоит в создании естественного ритма и плавности движений. Достигнув прогресса в каждом упражнении и поняв, как следует двигаться плавно, можно постепенно увеличивать динамичность и энергичность выполнения движений без потери контроля над ними.

    

7. Точность.
   При неправильном представлении о технике упражнений возникает неверный посыл “чем больше, тем лучше”. Выражения, используемые во многих методиках, типа “чтобы почувствовать, что мышцы действительно работают, сделайте еще несколько повторений” – бессмысленны. Это примерно то же самое, что пить удвоенную дозу лекарств – для ускорения выздоровления. Большое количество повторов одного и того же упражнения принесет скорее вред, чем пользу, поскольку мышцы устают и истощаются. Джозеф Пилатес утверждал: отсутствие жжения в мышцах не означает, что мышца не работала или работала недостаточно. Скопление молочной кислоты, затрудняющее растяжение мышц или приводящее к разрыву мышечной ткани, порождает ощущение мышечной боли. При этом энергия должна расходоваться на восстановление повреждения или противодействие усталости, именно на то, что вызывает такая “эффективная” тренировка.В «Пилатесе» каждое движение имеет предписанное максимальное количество повторений, что позволяет сохранить правильную технику выполнения упражнений, обеспечивающую в свою очередь точную и эффективную работу мышц. Увеличения количества повторений совершенно не требуется! Одновременное растягивание мышц и последовательно увеличивающаяся нагрузка обеспечивают полноценную безопасную разминку. «Пилатес» позволяет избежать разрыва мышечной ткани, ударной нагрузки на суставы или неэффективной перетренированности мышц.В этом и состоит основное отличие «Пилатеса» от большинства тренировочных методов, развивающих объем поверхностных мышц. Безусловно, целью тренировки может быть именно увеличение мышечной массы, однако объемные и жесткие формы – далеко не идеал с точки зрения здоровья человека. Например, громоздкая мускулатура Арнольда Шварценеггера некоторым кажется привлекательной, но такая масса сама по себе препятствует свободному движению. «Сухая» и гибкая мускулатура Брюса Ли доказывает, что сочетание изящества движения с силой приводит к повышению эффективности работы мышц.Каждое движение в системе Пилатеса имеет цель, в ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали отразится на эффективности всего упражнения. Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно и совершенно принесет больше пользы, чем нескольких упражнение с неточностями. Если заниматься именно так, то время овладения программой «Пилатес» непременно сократится, и для тренировочной программы можно будет выбирать некоторые или использовать все упражнения комплекса. Эффективность занятий останется на прежнем уровне. Упражнения «Пилатес» станут такими же естественными, как прыжки, повороты, потягивания или наклон за упавшей на пол ручкой. Вы начнете понимать и движения вашей ежедневной жизни как упражнения, на которых сосредотачивались в тренировочном занятии.

   Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок. Количество не компенсирует качества